抗氧化金三角:自然飲食3322

預先閱讀: 
現今全球社會的健康問題-驚人的數字
現今全球社會的健康問題-預防勝於治療
關於健康問題的根源-自由基

◊金三角

減少自由基:自然飲食3322

  • 飲食與自由基的直接關係

前述提到細胞呼吸作用,粒線體像是發電廠將能量產出,自由基即是副產品,發電的原料實際上就與附帶產生的汙染有直接的關係,像是火力發電:若是燃煤發電造成嚴重的PM2.5,若是天然氣發電所產生的污染相對較少,所以飲食與自由基的產生有非常直接的關係,正是我們要詳細探討的一塊。

  • 從人體比例看飲食比例

人體中水份占60%、蛋白質占18%,油脂占15%,碳水化合物5%,礦物質4%,維生素1%,若扣除水份的60%,剩下的比例中,蛋白質占45%,油脂占38%,碳水化合物占5%等等,這樣看來除了水份,蛋白質是主要最大宗、再者是油脂。

比例1比例2

反觀現在人的飲食習慣,水份占人體比例最大,每人每天最少要補充2000 C.C.以上,多數人卻沒有做到,自然會造成體內的失衡;

每天三餐的食物內容,蛋白質、油脂占人體比例最大,但我們一般主食為飯麵、澱粉類食物,歸屬為碳水化合物,肉類、豆類等蛋白質及油脂,比例上則是配菜,我們所飲食的方式、內容比例與人體結構的比例有出入,這樣的飲食習慣是否造成問題呢?

比例.jpg

  • 糖&碳水化合物僅一線之隔

現在我們其實都知道,糖盡量少吃,喝咖啡、飲品時我們都偏向少糖、或無糖,但你知道其實我們平常吃的澱粉類食物與糖,經過體內分解,都一樣轉化成葡萄糖!

糖

  • 從血糖的變化看問題

我們依照平常的飲食習慣,主食為飯麵、精緻澱粉食物,我們稱作高升糖類,經過我們的消化系統,快速轉化成葡萄糖在血液中,所以在飯後沒多久,我們血糖會急速飆高,但持續不到幾個小時,我們又感到餓了想吃東西,像吃麵比起吃飯較容易餓,這樣的狀況對身體會有什麼影響呢?

血糖血糖1血糖2

我們常聽到的糖尿病,實際上就與這個現況非常有關連性,糖尿病常見的分為兩種,

1.第I型糖尿病(胰島素依賴型糖尿病):

患者的胰臟生產很少或者不生產胰島素,其實就是升糖的速度快,造成胰臟恐慌大量生產胰島素將血糖降低,長期血糖大幅波動,導致胰臟受損,漸漸疲乏失去功能導致。

2.第II型糖尿病(非胰島素依賴型糖尿病):

患者的身體不能有效地利用胰島素,為什麼會造成這樣的狀況呢?如上述,我們因食用高升糖類的主食,血糖快速升高,引發胰島素大量產生,也很快將血糖壓了下來,當血糖下降至低血糖的時候,會引發腎上腺素的產生,來抑制胰島素,讓血糖維持在正常範圍內,腎上腺素與胰島素都屬於人體賀爾蒙,腎上腺素屬救命型賀爾蒙,層級較高,而造成胰島素阻抗的結果,這樣長期下來,身體的細胞阻抗胰島素,造成身體不能有效地利用胰島素而導致。

胰島素阻抗.jpg

血糖的問題不但造成肥胖、三高、糖尿病等等的問題,癌細胞也是用葡萄糖來進行無氧糖解作用,變成乳酸,從而促使腫瘤生長。

粒線體透過葡萄糖產生能量的過程中,葡萄糖氧化反應產生氫氧自由基,進而衍生出、慢性病、疾病的問題。

葡萄糖是人體不可缺少的一環,就飲食比例上我們應該依人體的比例,對應攝取所需的份量,減少血糖以及產生自由基的問題!

  • 自然飲食-什麼是3322

依照人體比例有60%是水份,所以補充水份是非常重要的,可以搭配少量天然的岩鹽、湖鹽,進而補充礦物質,補充水份的時間建議在飯前30分鐘前、飯後1.5小時後,避免沖淡胃酸影響消化系統;

去除水份以外,接著就是蛋白質、油脂、碳水化合物這樣的占比順序,所以我們以30%蛋白質、30%好油脂、20%蔬菜、20%優質澱粉,口訣為3322

3322

我們的飲食餐盤上,應該如此呈現:

3322餐盤.jpg

將好油脂淋在飯菜上,食用順序為蛋白質、蔬菜先吃,後半段才加入澱粉類食物,這攸關消化順序,以及食物分解後透過粒線體轉換能量時,先燃燒蛋白質、油質,取得身體所需的營養、能量,剩餘不足的部份由碳水化合物提供,因而減少碳水化合物的所需量,相對減少自由基的產生。

  • 自然飲食3322-蛋白質

蛋白質在體內分解後成為胺基酸,主要來自肉類、蛋、豆類…,功能如下:

  1. 胺基酸是細胞&肌肉的基礎原料。
  2. 胺基酸是免疫抗體的重要原料。
  3. 胺基酸是運送蛋白質(脂蛋白,血紅素,…)的原料。
  4. 是製造神經傳導體重要原料,決定交感/副交感/腸神經傳導品質。
  5. 胺基酸製造內分泌腺素的重要原料 (血清素,多巴胺, 胰島素,甲狀腺素…)
  6. 穩定神經系統,降低精神疾病。
  7. 血液中蛋白質可維持電解質平衡,提供負電荷。
  8. 血液中蛋白質可維持滲透壓,平衡血中水分。
  9. 血液中蛋白質官能基可平衡血中PH值。

蛋白質蛋白質2

  • 自然飲食3322-好油脂

油脂在體內分解後成為脂肪酸,好的油脂並不會造成肥胖與高膽固醇,並有其重要性:

  1. 維穩醣類升糖速。
  2. 細胞膜重要原料(細胞膜的通透性決定排毒能力,60~100兆)。
  3. 腦神經細胞突觸再生的重要原料-腦70%是脂質。
  4. 神經傳導細胞的重要修復原料。
  5. 穩定神經系統,降低精神疾病。
  6. 決定自律神經系統傳導品質油是神經傳導的絕緣體。
  7. 製造內分泌的重要原料(膽固醇是膽汁、荷爾蒙的源頭)。
  8. 心臟的重要能量燃料,也是全身細胞的能量。
  9. 脂溶性維生素A, D, E, K的載具。
  10. 油脂是皮膚保水要素………。

推薦紫蘇油(Ω3)、亞麻仁油(Ω3)、芝麻油、橄欖油、酪梨油、苦茶油、椰子油,

冷壓初榨較優質,配上油脂的絕配好友,天然純釀的醋,比例約5:1(油:醋),

可以互補減少肝膽負擔,強化消化能力。

好油.jpg

  • 自然飲食3322-蔬菜、優質澱粉

蔬菜也算在碳水化合物內,但其中的膳食纖維、維生素、礦物質,是我們所需要攝取的內容,水果也含上述但普遍糖份偏高,所以需適量食用攝取,避免高升糖影響血糖,食用非加工、食物原形的蔬果尤佳!

澱粉類盡量避免精緻澱粉,麵、麵包、饅頭、包子……糙米、胚芽米尤佳,依自己的狀況適當選擇優質的澱粉,優質澱粉比起精緻澱粉,升糖速度上有很大的差異,搭配上述的實用順序,以及淋上好油脂(油醋),可使血糖較為穩定,避免衍生糖尿病及大量的自由基產生,預防疾病獲得健康!

自然飲食口訣:3322、配好油、減澱粉、依順序!

延伸閱讀:
抗氧化金一角:Vesta負電場
抗氧化金二角:營養素